Villámgyors receptek, melyekkel 10 perc alatt elkészítheted a tápláló reggelidet!

Neked is rohanósan indulnak a reggeleid? Sokszor nincs időd reggelizni, vagy ha van, akkor is csak bekapsz gyorsan egy péksütit? Ehelyett inkább mutatok pár ötletet, amit tényleg bármelyik rohanós reggelen el tudsz készíteni!

Miért fontos a reggeli?

Sokszor hallani, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De vajon miért? 

Nos, ahhoz, hogy megfelelően induljon a napod, szükséged van a kellő energiára. Ezt tökéletesen biztosítja a reggeli. Éppen ezért az, hogy mivel indítod a reggeledet nagyon fontos, hiszen meghatározza a hátralévő napodat is. Gondolj csak bele: ha egy finom és tápláló reggelivel indulsz neki a napnak, akkor sokkal könnyebben fogsz tudni koncentrálni a munkában vagy az iskolában és sokkal több energiád lesz a különböző feladatokhoz, megmérettetésekhez is. 

Viszont nem mindegy, hogy miből áll a reggelid!

A mai felgyorsult világban a legtöbb ember csak beszalad a boltba és vesz egy kakaós csigát vagy valamilyen péksütit. Ezzel az a baj, hogy amellett, hogy egy csomó felesleges adalékanyagot megesznek vele, még körülbelül egy óra múlva meg is éheznek utána. Éppen ezért nagyon nem mindegy, hogy miből áll a napi első étkezésed. Ahhoz, hogy ne éhezz meg pár óra múlva és kibírd egészen ebédig, olyan reggelit kell válassz, ami gazdag rostokban és fehérjében. 

A rostok olyan növényi részek, amiket mi nem tudunk megemészteni. Éppen ezért lassabban fogja feldolgozni a szervezetünk a rostban gazdag ételeket, így sokkal tovább tart a jóllakottság érzés és sokkal később leszünk tőle éhesek. 

Rostok csak növényekben vannak, így jó források: a teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült élelmiszerek, a zabpehely, a köles, a hajdina, az amaránt, a quinoa, az olajos magvak, a zöldségek és a gyümölcsök. Kifejezetten jó rostforrás az útifűmaghéj, a zabkorpa és a búzakorpa, amiket nyugodtan belecsempészhetsz bármilyen ételbe, hogy növeld a rosttartalmát.

A fehérjék szintén nagyon fontosak, hiszen lassítják a szénhidrátok felszívódását, emellett pedig a szervezetünk nehezebben bontja le a fehérjedús ételeket, így később alakul ki az éhségérzet. Nem mellesleg pedig segítenek az izomépítésben és a fogyásban is.

Jó fehérjeforrások a húsok, a halak, a hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, zöldborsó), a tojás és az olajos magvak. 

Lássuk a villámgyors reggeli ötleteket!

Most, hogy már tudod, hogy mire kell figyelned a reggeliddel kapcsoltban térjünk is rá a receptekre!

Zabkása 

A zabkása szerintem az egyik legjobb reggeli, hiszen:

• bárhogyan variálhatod, mindenhogyan finom
• nagyon gyorsan készen van
• kevés összetevő kell hozzá
• elkészítheted előző este is
• rost és fehérjedús

Nekem a kedvenc zabkásám a banános-kókuszos, de készíthetsz csokisat, kakaósat, bogyós gyümölcsöset, mogyoróvajasat, pumpkin spice ízesítésűt vagy almás-fahájasat is! Én most az utóbbiról hoztam Neked receptet:

Almás-fahéjas zabkása

Hozzávalók:

• 30 g zabpehely
• fél alma
• 150 ml tej
• 20 g méz
• fahéj

Elkészítés:

Az almát felkockázzuk, majd a mézzel és fahéjjal együtt megpirítjuk egy serpenyőben. Közben összekeverjük a zabpelyhet, egy kis fahéjat és a tejet. Majd pedig rátesszük a megpirult almát. Készen is vagyunk! Jó étvágyat!

Joghurttál

Ha igazán gyors és egyszerű reggeli ötletet keresel, akkor a joghurttálakat imádni fogod! Nincs is másra szükséged csak egy kis görög joghurtra vagy skyrre, és egy kis olajos magra vagy gyümölcsre.

A legjobb benne, hogy szó szerint akárhogyan variálhatod, hiszen azt teszel a joghurtba, amit csak szeretnél.

Pár ötlet, amivel feldobhatod a görögjoghurtot:

–lenmag, szezámmag: nagyon jó rost, fehérje, vas, magnézium, kalcium, A-, B-, és E-vitamin, valamint Omega-3 forrás

–olajos magvak: nagyon jó fehérje, rost, vas, magnézium, kalcium, A-, B-, E-vitamin és Omega-3 forrás 

–bogyós gyümölcsök: erős antioxidánsok, azaz természetes gyulladáscsökkentők, valamint nagyon jó rost és B- és C-vitamin források

–banán: gazdag káliumban, így segít a vérnyomás szabályozásban, valamint jó A-, B-, és C-vitamin forrás

–kókuszreszelék: gazdag jó zsírokban, rostokban, E- és B-vitaminokban, valamint jó kalcium, magnézium és vasforrás

–étcsokoládé: nagyon jó szelén, magnézium, vas és B-vitamin forrás

–chia mag: remek magnézium, kálium, szelén és vasforrás, valamint gazdag Omega-3-ban és rostokban.

De választhatsz bármit, amit csak szeretnél! Reggel csak előveszed a görögjoghurtot, beledobsz pár gyümölcsöt és magvat és készen is vagy!

Külön szeretnék kitérni a skyrre, hiszen egy nagyon tápláló ételről van szó. A skyr egy joghurtra hasonlító krémsajt, aminek nagyon magas a fehérjetartalma, emellett pedig rendkívül alacsony a kalória, zsír és szénhidráttartalma. De nézzük is meg, hogy mit jelent ez 100 g termékben:

• 64 kcal
• 11 g fehérje
• 0,2 g zsír
• 4 g szénhidrát

Ha a reggeli joghurttáladhoz skyrt választasz, akkor a napi fehérjebeviteled is fel tudod turbózni felesleges zsír vagy kalória bevitel nélkül.

Szendvics

Az emberek nagyon alábecsülik a szendvicseket, pedig nagyon jól lehet őket kombinálni, és ha ügyes vagy, akkor egy nagyon tápláló ételt tudsz összerakni.

Kezdjük az alapoknál!

Az egyik legfontosabb, hogy milyen kenyeret választunk. Ha fehérkenyérből készíted a szendvicsed, akkor bizony hamar éhes leszel tőle, hiszen nem sok rostot tartalmaz. Viszont, ha teljes kiőrlésűt, magvasat, Graham vagy rozskenyeret választasz, akkor máris más a helyzet. Választhatsz bármilyen kenyeret, csak arra figyelj, hogy rostban és tápanyagokban gazdag legyen. 

Nem mindegy a feltét!

Ahhoz, hogy egy tápláló reggelit kapjunk, figyelnünk kell arra is, hogy mit teszünk a kenyerünkre. Fontos, hogy törekedjünk arra, hogy a végeredmény fehérjében gazdag legyen, így jó választás lehet egy csirke/pulykamell sonka, tofu vagy valamilyen sajt, például mozzarella vagy camembert. 

Fehérje szempontjából nagyon jó választás lehet egy főtt vagy tükörtojás is, hiszen egy tojás körülbelül 5 g fehérjét tartalmaz. 

Nem szabad elfeledkezni a zöldségekről sem, így a szendvicsed mindig tartalmazzon valamilyen salátát, például jégsalátát, madársalátát vagy spenótot! De minél több zöldség, annál jobb, így nyugodtan tehetsz rá paradicsomot, paprikát vagy csemege uborkát is! Az utóbbi kifejezetten jó választás lehet, hiszen egy fermentált étel, ami nagyban támogatja a bélflóránkat, ezzel pedig a beleinket is. 

Ezeket a reggeliket a legrohanósabb napjaidon is össze tudod dobni, így már nem kell különböző péksütikkel és előrecsomagolt gyorsételekkel indítanod a napod!

Ha kíváncsi vagy hasonló villámgyors receptekre, akkor szívből ajánlom a Tízpercesek receptkönyvet!